スノーボードをする前に行いたい!9つのストレッチング

ここで紹介するストレッチングは、ゲレンデに立ったら最初に行ってほしいストレッチング例です。
もちろん、できるならもっと違う種類のストレッチングをした方がいいし、またお風呂上りなど、普段から行う習慣が大切。
特にスノーボードの後には、翌日に筋肉疲労を残さないためにも行ってほしいものです。
ストレッチングには様々なものがあり、ここで紹介する以外のものもぜひ取り入れてください。
また、注意点として、身体が温まっていない状態で行うと、筋を痛めることもあるので無理をしないこと。自分の身体に対して「これからスノーボードを行うので、よろしくお願いします。」 というやさしい気持ちで、リラックスして、身体を起こすように準備していきましょう。

1 首のストレッチング

首のストレッチングはとても大事です!
スノーボードの転倒時にムチウチのような状態になる可能性もあり、事前に首回りの筋肉をリラックスさせる必要があります。
また、雪山まで行くスノーボード・トリップでは、道中で首回りの筋肉が固まることが多く、そういった意味でも首のストレッチングをオススメします。

軽く手を添えて頭を左右に押すと、よりストレッチング効果が出ます。
左右、前方向にストレッチグしましょう。
しかし、後ろは返って首を痛める可能性があるので、やらないか、もしくはほんのわずか程度でOKです。


2 腕から手首のストレッチング

手首も十分に柔軟性を付けておき、怪我を防ぎましょう。
転んだ時には、できるだけ手首に負担を掛けないように、手を付くことはしてはいけません。ですが、スノーボードをしていると、思わず手を付いて転ぶことが多いので、念には念を。

3 腕全体のストレッチング

スノーボードをしていると、意外に腕の筋力をよく使うというケースは多いです。
立つために、いつも以上に腕の筋肉を使ったりします。重要な箇所なので、こちらも入念にストレッチングしましょう。
クロス状に片方の手を起点にして、もう片方の腕を引っ張るようにしてストレッチングします。
起点の腕の位置をズラしたりすることで、微妙に違った箇所のストレッチングができます。

4 肩から腕(外側)のストレッチング

こちらの肩回りのストレッチングは、前のストレッチング箇所と似ています。しかし、こちらの方がより肩の外側部分をストレッチングができます。
また、この状態から、身体を寝かすように横にしていくと、脇腹の方までストレッチングできますよ。

5 肩、股関節のストレッチング

かつてのイチロー選手の定番ストレッチング。
肩回りから股関節にかけてストレッチングすれば、身体もシャキっと起きて来る感じがします。
そして、股関節のストレッチングで疲れも軽減させましょう。
スノーボードがうまい人は、股関節の柔軟性が高いものです。

6 腰のストレッチング

腰の柔軟性を高めておけば、スノーボードに必要な旋回運動がしやすくなります。
特に普段の仕事で腰痛気味な方は、怖いギックリ腰にならないためにも、気を付けてこの手のストレッチングを入念にしましょう。

ところで、このストレッチングは雪上で行うと、当然、雪の上に尻もちを付いて行うことになりますが、こうして雪上で身体を委ねることはとても大事なことだと思います。スノーボーダーは、転びながらうまくなるものです。だから、こうして雪面の感覚とか味わっておくことは良いだと思うのです。

7 太もものストレッチング

ここで紹介するストレッチングは、すべてやってほしいですが、特にこれは大事かもしれません。なぜなら、スノーボーダーにとって最も使う太ももの筋肉の箇所だからです。
事前にもやってほしいけど、スノーボードの後にもやっておくと筋肉痛を防ぎます。
以下、写真にように寝ながらやる方法では、背中をベタ~と付くぐらいやると、返って腰を痛めることがあるので気を付けてください。それぞれの柔軟性がありますから、大切なことはストレッチング感を得られるかということです。

8 脚の裏側のストレッチング

このストレッチングをやらないと、腰痛の原因にもなりますよ。
というのも、脚の裏側の柔軟性がないと、腰に来てしまうので。
朝身体が固まっている内は、オーバーストレッチングしやすい箇所でもあるので、できればウォーミングアップ後に。筋がピキピキと痛まないように慎重に行いましょう。
写真のように立って行う時には、脚を交差させて行います。後ろ側に来る脚は伸ばしておくこと。

9 アキレス腱のストレッチング

トゥサイド(つま先側)での姿勢を保つために、ふくらはぎからアキレス腱は重要な箇所。事前にストレッチングを行うことは大切ですが、スノーボードの後も疲れが残る箇所なので、クールダウンでのストレッチングにもオススメします。

友達を待っている間にストレッチングも!

スノーボードをしていると、先にビンディングを締めて、友達を待つことがしばしばあります。そんな時にもストレッチングができますよ!
以下の写真のような腰のストレッチングが、脚の裏側のストレッチングなど。
待っている時間に、ただぼっとしてはもったいないので、ストレッチングをして準備しておくのもいいでしょう!

ストレッチングって何だろう?

そもそも、ストレッチングとは筋や腱を伸ばすこと、を言います。
ストレッチングを行うと、身体が柔軟になり、全身の血行が良くなります。 また肉体や精神の緊張がときほぐされるので、運動の効率が高まります。さらにいいのは、スノーボードによる傷害や筋肉痛が予防でき、肉体や精神の疲労を回復させる、ということ。はっきり言って良いことづくめのストレッチングを毎日やらない手はありません。しかし、間違ったストレッチングをやると逆効果にもなるので、まずは注意事項をきちんと覚えて、それからやってみましょう。

ウォーミング・アップをしよう

ストレッチングは、それ自体が理想的なウォーミング・アップなのですが、いきなり強く行うと逆に故障を招くことがあります。軽いジョッギングやお風呂の後など身体をほぐしてから、弱めに始めてだんだんと強度を増して行くようにしましょう。

反動をつけない

子供の頃にやったラジオ体操のように、反動をつけてやってはいけません。反動を利用する柔軟体操は、逆に筋や腱を痛める可能性があります。
しかし近年では、逆に反動を使って行う身体を起こす準備運動として、動的ストレッチングを行う傾向も強くなっています。その場合、ゆっくりと制御されたスイング運動が好ましいです。
今回ご紹介した静的ストレッチングは、むしろスノーボードの後のクールダウンとしてやった方がいいのですが、朝、身体が固い状況のところでいきなりスノーボードすると筋を痛めることにつながるので、今回ご紹介するストレッチングをリラックスした気分でほのかに行うと良いでしょう。できれば、ゲレンデまでなるべき歩いたり、軽いジョギングしたり。なるべく身体を温めて状態で行うと良いでしょう。

このような静的ストレッチングを行う場合には、静かにゆっくりと行い、筋や腱にほどよい緊張が感じられたところで動作を止めて、そのままの姿勢を10~15秒間保持し続けるというやります。

段階的に行う

はじめに10~15秒間姿勢を保持できたら、筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐします。次にまた20~25秒間姿勢保持を行い、さらにまた30~35秒間これを行うという具合に、段階的に時間や強度を増して行くのが、ストレッチングの正しいやり方。いきなり強い負担をかけと返って筋や腱を痛めることがあるので、気をつけましょう。

オーバー・ストレッチングをしない

筋や腱はある程度緊張が感じられるまでストレッチしないとストレッチ効果が生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチすることは禁物です。この無理にストレッチすることは、オーバー・ストレッチングと呼ぱれ、逆効果であるばかりか、筋や腱を痛めることがあります。強過ぎないよう気をつけながら行うことが大切です。

自己のペ一スで行う

身体の柔軟性には個人差があります。日によっても柔軟度が異なるし、身体の部分によって柔軟な関節とそうでない関節がある場合もあります。それぞれで柔軟性が違えば、日によっても柔軟性は違う。ストレッチングは、自分のペースで行いましょう。くれぐれも他人と競争する愚かなことはしないこと。

習慣づける

身体を柔軟にするためには、毎日規則的にストレッチングを行う必要があります。たった2、3回行ったストレッチングが、すぐに効果をもたらすわけではありません。一度のストレッチングに対するストレッチング効果は、せいぜい1~2時問ぐらいしか持続しません。短時間でも、毎日行う習慣をつけることが大切。そうすれば身体は柔軟になりケガがしにくくなります。
スノーボードの前後にも、必ず行う習慣づけが大切。長時間にわたるスノーボードでは、ライディングの合間合間に短時間のストレッチングを挟むような習慣も必要です。昼飯休憩の時やリフト待ちの時などチャンスをみつけてはストレッチングを行いたいものです。
毎日やるためのコツは、カレンダーなどにやった日はチェック入れること。こうしてチェックを重ねることで義務感が生まれ、結果、充実感を得ることができます。

バランスよくいろいろな箇所をやる

スノーボードは下半身をよく使いますが、上半身をおろそかにするとアンバランスな柔軟になってしまいます。よく使うところを重点的にやった後は、その他、使わないような箇所も行って、バランス良い柔軟な身体を作り上げましょう。
先にも伝えましたが、ここで紹介したストレッチング以外にも様々なストレッチングがあるので、ぜひ取り入れてください。
今回は、ぜひこれくらいはやろうよ!というご提案で、9つのストレッチングをご紹介しました。

痛い箇所があれば無理しない

スノーボーダーには首、肩、腰など痛めた人がたくさんいます。そんな故障した箇所があるのに無理してストレッチングしても逆効果です。故障箇所がある人は、必ず専門医に聞いて、どんなストレッチングなら可能なのか、尋ねてみましょう。

飯田フサキ プロフィール
東京都出身、現在カナダ・ウィスラー在住。
スノーボード歴34シーズン。そのほとんどの期間、雑誌、ビデオ等スノーボード・メディアでのハウツーのリリースに捧げている。
90年代を代表するスノーボード専門誌SNOWing誌では、「ハウツー天使」というハウツー・コラム執筆。季刊誌という状況で100回以上連載という金字塔を立てる。またSnowBoarder誌初期の頃から様々なハウツー・コーナーを担当し、その中でも一般読者にアドバイスを贈る「ドクタービーバー」は大人気に!その他、自身でディレクションし出演もしたハウツービデオ&ハウツー本は大ヒット。90年代のスノーボード・ブームを支えた。
現在も日本最大規模のスノーボード・クラブ、DMK Snowboard Clubの責任者として活動し、シーズン中に一回は日本へ帰国しコーチングも行っている。
普段は、カナダのウィスラーのインストラクターとして活動し、今なお世界中の多くの人にスノーボードの楽しさを伝え続けている。2016-17シーズン、ウィスラーのインストラクターMVPを獲得!!