毎日トレーニング表

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前回のコラムで、自分が普段行っているトレーニングを紹介したが、さらに具体的に日頃、仕事などで忙しい方に対して、トレーニングの方法を提案してみたい。

自分は日本に年に2、3度行くが、毎回いつも思うのは「日本人って忙しいなあ」ということ。例えばある人は朝早く仕事に行き、帰って来るのは真夜中近くだったり。こういう人に、いくらトレーニングしよう!と言っても、そんな時間もないのだから、まさに馬の耳に念仏だろう。 「毎日、仕事が忙しくてトレーニングなんてやる暇ないよ」
なんて反論が聞こえて来そうである。

しかし、もしかしたら、そんな忙しい人でもお風呂に入る時間はあるだろうし、寝る前に1時間ほどニュース番組を見たり、新聞を読む時間があるかもしれない。だから、あきらめずに毎日できるトレーニング表を紹介したい。

まず一般サラリーマンを考えた場合には、休みは土、日の他、祭日だ。月曜日から金曜日は毎日忙しい日々だろうが、1週間に1度くらい定時近くに帰れる日もあるのでは?
ということで、プログラムを提案すると。

まず土曜日、ここは明日も休みだし、おもいっきりトレーニングできる日だ。できれば早起きしてしっかり朝食を取り、食後1時間ほど経ってからトレーニングをスタートしよう。
持久系(ジョギング、自転車、水泳、インラインスケートなど)やった後には、ストレッチング、その後はジムのような筋トレか、瞬発力などを鍛えるショートランニングやジャンプトレーニングなど様々なエキササイズをする。
つまり、土曜日はトレーニングの核となる日と決めて、ジムに行くかドライランド・トレーニング(陸上で行う様々なトレーニング)にあてる。
そして、昼食を取った後には、足りない睡眠を補うために 20分ほど昼寝をする。午後はファミリーの用事など。

日曜日は土曜日の筋肉の疲れが残っているので、軽めの持久系トレーニング。競歩とか水泳、軽めのジョギングなど。目安としては 20分以上行うもの。

月曜日から金曜日の間は、1週間に1度だけ早く帰る時間を作り、例えば水曜日とかにジムのトレーニング。そこまでの気力がなければ、ジョギングでもOK。

月曜日と火曜日は、家でできる筋トレ。テレビを見ながら腹筋と背筋、その他、腕立て伏せやスクワットなど。そのトレーニングも 10分から20分以内に終わるもの。例えば月曜日に腕立てなどの上半身をやったら、火曜日には下半身を鍛えるスクワットなど。
木曜日と金曜日も同じようなトレーニング。

以上をまとめると、例えばこんなスケジュールになる。

月曜日 スクワット、腹筋、背筋 (時間 20分以内)
火曜日 腕立て、腹筋、背筋 (時間 20分以内)
水曜日 ジムのトレーニングかジョギングや水泳 (時間1時間から2時間)
木曜日 スクワット、腹筋、背筋 (時間 20分以内)
金曜日 腕立て、腹筋、背筋 (時間 20分以内)
土曜日 ジムのトレーニングかドライランド・トレーニング(2時間から2時間半)
日曜日 持久系トレーニング( 30分ほど)

その他、ストレッチングはお風呂後に毎日 20分ほど。これはテレビを見ながらでもできるよ。
一応、以上のようなことをベーシックに考え、さらにボードを履いて行うようなジブ・トレなどもメニューに加えて行けばいいと思う。

このスケジュールを壊す事情としては、残業で家に帰られないほどの仕事量、彼氏や彼女とのデート、飲みの誘い、その他の趣味事項、ということになるのだろう。だけど、ある程度他のことを我慢するという必要もあるだろう。例えば、デートなんかは土曜日の午後にあてることもできるし、飲みの誘いも毎度の人からなら、トレーニングに目覚めた口実でキャンセルする日もあっていいだろうし。そもそもここで紹介したトレーニングは、プロ・ライダーになるための本格的なものでなく、日頃の健康を維持するためのような軽めのものだから、長い人生ハッピーに過ごすためにも、ぜひ考えてみてほしい、と思いし、実行してほしいと思う。それで、最終的には体力ある楽しいシーズンを迎えるに違いない。