滑る前にやると絶好調!ダイナミック・ストレッチング(後編)

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すべてのスノーボーダーの方に捧げたい『ダイナミック・ストレッチング』をご紹介します。
ダイナミック・ストレッチングは、滑る前にやると絶好調になる!魔法のストレッチング。

前編では、普段あまり体を動かさない人のための「お手軽コース」をご紹介しましたが、今回はさらに練習項目をご紹介する「本気コース」をお届けします。
「本気」というと大げさかもしれないけど、多くのダイナミック・ストレッチングを行うことで、その効果は高まって来るので、ぜひ今回のコースを多くの方にオススメします。

スノーボードをもっとうまくなりたい!だけど、ケガはしたくない。
そんな人は、今回の特集、必チェック!!


Photo: Fusaki Iida

講師:高石 周
http://sportscoaching.blog72.fc2.com/

カナダ(ウィスラー)でスノーボード・コーチとして活動。
ソチ五輪スロープスタイルの候補に上がっている日本人選手などコーチングしている。

主な資格

スノーボード
CSCP Basic Coach
CSCP Comp Intro Coach
CSCP Comp Dev Coach
CASI Level 2 Instructor
Canada~Snowboard Judges Level 1 Officials

スポーツ心理
NSCA Exercise and Sports Psychology

ジムナスティック(体操)
NCCP Gymnastics Foundations Part 2 Theory
NCCP Gymnastics Foundations Part 3 Artistic
NCCP Gymnastics Foundation Part 3 Trampoline

NCCP(ナショナルコーチングサーティフィケイトプログラム)
Part A
Part B
Make Ethical Decisions

 
ダイナミック・ストレッチ注意点

1)身体が冷えた状態で急激に行うと、痛みが出るかもしれません。
ジョギングなどで身体を温めて行いましょう。

2)偏った部分だけのストレッチは、身体のゆがみを生む元。
必ず、左右のストレッチングを行い、バランスを考えて、一見スノーボーディングで使わないと思われる部分もやっておきましょう。
身体全身をバランスよくストレッチングすることが大きなポイントです。

3)過度な反動を使ってはいけません。
まして、いっしょにストレッチングを行なっている仲間と競争することはご法度です。
身体の柔らかさは人それぞれなので、自分のペースで気持ち良く楽しんでできるところで行いましょう。

4)動かしている関節を強く意識することで、より効果が上がります。
集中が大切です。

本気コース
1 ジョギング
2 腕立てからジャンプ
3 バック走
4 スキップ
5 サイドステップ&腕回し
6 タックジャンプ
7 バムキック
8 フロントランジ
9 サイドランジ
10 斜めランジ&上体捻り
11 股関節回し
12 足振り
13 上半身の回旋
14 上半身の回旋+下半身上下動
15 ヒザ引き付け
16 肩関節の回旋
17 スノーボードイメージトレーニング(スピン&ジブ)


1 ジョギング

ダイナミックストレッチ前には必ず体を温めましょう。
軽く汗をかく程度で結構ですよ。

2 腕立てからジャンプ

全身運動で体を一気に温めましょう。
できるだけ高くジャンプします。
10~15回。

3 バック走

急がなくてもいいです。
できるだけ大げさに動いてみましょう。

4 スキップ

リズムよく、つま先に力を入れて。

5 サイドステップ&腕回し

腕は大きく回しましょう。

6 タックジャンプ

両足ジャンプです。
できるだけ高く飛びます。
モモはできるだけ強く引き付けましょう。
背筋はまっすぐに。
10回。

7 バムキック

かかとで尻を蹴ります。
モモ裏の筋肉を意識して、できるだけ強く尻を蹴ってみましょう。

8 フロントランジ

背筋を真っ直ぐに保って。
大きく前に足を踏み出し、深く腰を落とします。
左右合わせて10回程度。

9 サイドランジ

背筋を真っ直ぐに保って。
大きく左右に足を踏み出し、深く腰を落とします。
左右合わせて10回程度。

10 斜めランジ&上体捻り

斜めに足を踏み出し、深く腰を落とします。
そのまま片方の手を出した足元に付け、反対の手は天に向けて大きく開きましょう。
左右各2回やったら、今度は胸を開く方向(足元に付ける手)を逆にしてやってみましょう。
これも左右各2回ずつ。

11 股関節回し

腰(骨盤)は正面を向いたまま固定。
まずは内から外へ、左右それぞれ10回ずつ。
次に外から内へ、左右それぞれ10回ずつ。

12 足振り

何かにつかまりながらやりましょう。
まずは無理なく小さく振ります。
徐々に可動域(振り幅)を広げていきましょう。
左右各15回を2種類。

13 上半身の回旋

急に大きく強くやると痛めます。
まずは小さく回し、徐々に大きく回していきましょう。
顔も回転方向に回すことを忘れずに。
体幹を使って回しながら、体幹が伸びていることを感じてください。
一方向に10回。

14 上半身の回旋+下半身上下動

その場で飛んでスピンするように。(飛びませんが)
下半身の上下動に合わせて、上半身をタイミングよく回転方向に振り回しましょう。
顔も回転方向に回すことを忘れずに。
一方向に10回。

15 ヒザ引き付け

片ヒザを抱えてゆっくり強く胸に引き付けます。
背筋はまっすぐに。
お尻の筋肉が伸びてるのを感じてください。

16 肩関節の回旋

? 腕を真横に伸ばして小さく速く回します
? 肘の位置をキープしたまま、上腕を回旋させます
? 肘を下げて脇を閉め、上腕を回旋させます

17 スノーボードイメージトレーニング(スピン)

実際に回ってみましょう。
スノーボードでジャンプ台で回ることをイメージします。
180、360、540、720。
できる範囲で回してください。
左右に5回ずつ。

滑る前にやると絶好調!ダイナミック・ストレッチング(前編)
http://www.youtube.com/watch?v=x9BTVGHzXNE&feature=relmfu

 

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